Lo que debes comer para fortalecer el sistema inmune

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El cuerpo está preparado para combatir enfermedades y cambios climáticos. Sin embargo, debemos ayudarlo a que gane la batalla. Un punto importante a tener en cuenta es la alimentación.

Especialmente cuando se habita en un lugar muy frío durante todo el año, o cuando llega el invierno, es necesario variar lo que se consume. Es frecuente dejar de lado los vegetales y las frutas en esa época.

Recomendaciones básicas

La principal recomendación es acudir a un nutricionista que evalúe las deficiencias alimenticias de cada individuo. Mientras eso ocurre hay tips básicos que seguir para mejorar las defensas del cuerpo.

La mayoría de las guías alimentarias aconsejan consumir un mínimo de medio plato de verduras en el almuerzo y medio plato en la cena. Adicionalmente, se deben agregar dos o tres frutas al día. Esto da un total de cinco porciones diarias de vegetales y frutas.

Esta costumbre debe mantenerse durante todo el año, pero es común dejarla de lado cuando el frío motiva a consumir alimentos más calientes.

En épocas de frío es fundamental no olvidar incluir en la dieta antioxidantes y vitaminas que refuercen el sistema inmunológico. Esto ayudará a evitar la mayoría de las infecciones respiratorias.

Alimentos indispensables

Básicamente es importante ingerir alimentos con vitaminas A, C, E y el complejo B.

Vitaminas A y C

Las frutas y verduras incluyen un alto contenido de vitaminas A y C. Principalmente se recomienda comer vegetales como tomate, espinaca, acelga y calabaza. Las frutas más aconsejables son el limón y la naranja.

Vitamina B

Este complejo vitamínico se divide en varias categorías. En su estado natural se encuentra en la levadura seca, el hígado, los quesos, los huevos, las setas, el yogur, la leche, la carne, el pescado, los cereales, el pan integral y las verduras cocidas.

Algunos vegetales de hoja también poseen vitamina B, pero en mayores cantidades se aprecia en las frutas secas, como las nueces o las almendras. También en los cereales como el maíz, el trigo, la avena, la cebada y el centeno.

Por otra parte, consumir estos alimentos permite mejorar el aporte de fibra en el cuerpo. Al hacer esto no solo se refuerza el sistema inmunológico, sino que también se mejora el tracto intestinal.

Vitamina E

La  vitamina E es antioxidante. Varios estudios afirman que aumenta la respuesta inmunológica frente a las infecciones.

Se encuentra en aceites de soya, girasol, germen de trigo y oliva. También en cereales enteros o integrales, vegetales de hojas verdes y frutos secos.

Omega 3, 6 y 9

Las grasas saturadas reducen la capacidad defensiva del organismo. Para ello se deben reemplazar las grasas hidrogenadas de alimentos como la manteca o la margarina.

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9  se pueden encontrar en pescados, mariscos, semillas de linaza, frutos secos, cereales enteros o integrales y soya.

Mantener las vitaminas

Al seguir estos consejos alimenticios es importante asegurarse de que no se pierdan los nutrientes de cada uno de ellos. Para lograrlo lo mejor es:

  • En lo posible consumir las frutas enteras, pero si se hacen zumos, deben tomarse inmediatamente después de ser preparados. Esto incluye las naranjas, debido a que la vitamina C es volátil y se oxida al instante.
  • Evitar que los vegetales pierdan las propiedades hirviéndolos de más
  • Convertir ensaladas en platos principales
  • Llevar frutas para comer fuera de casa

Si a pesar de estos consejos se notan fallos en el sistema inmunológico, con enfermedades o resfriados muy frecuentes, no se debe retrasar la visita a un médico.

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